WSPINACZKA SKAŁKOWA
  Podstawy treningu wspinaczkowego
 

Podstawy treningu wspinaczkowego

 

Lap-Service Sprzedaż i Serwis Komputerów Wrocław

Kilka słów o treningu dla początkujących

 

Najlepszym treningiem wspinania jest... Wspinanie! Ale co to właściwie oznacza? Dla wielu

wspinaczy trening kojarzy się że spędzanie wielu godzin na panelu i siłowni gdzie kształtują

swoją siłę. Ale jednocześnie często owi siłacze odnoszą bardzo umiarkowane sukcesy w

skałach, czy na zawodach. Dlaczego tak się dzieje? Bowiem aby być dobrym wspinaczem nie

Wystarczy być silnym, (choć to oczywiście pomaga). Treningiem wspinaczkowym możemy

nazwać wszystkie te działania, które sprzyjają pokonywaniu coraz trudniejszych i bardziej

Wymagających dróg wspinaczkowych w jak najlepszym stylu. Wszystko, co nam w tym

pomoże będzie swego rodzaju treningiem. Buldering nauczy nas planowania i "czytania"

drogi, wspinaczki OS przyzwyczaja naszej psyche, )e trzeba napierać mimo wątpliwości,

wspinaczka po długich drogach nauczy strategii oszczędzania sił, wspinaczka na czas - nie

zastanawiać się nadmiernie, podróże dadzą możliwość wspinania w różnej skale i formacjach.

To wszystko wpłynie na wzrost naszej formy.

Jak zatem wszystkie te aspekty ze sobą połączyć? Jaka kombinacja da największy wzrost

formy? Jednoznacznej odpowiedzi nie ma. Każdy z nas ma swoje indywidualne

predyspozycje i upodobania. Jednemu wychodzi lepiej on-sight, drugiemu buldery, trzeci

znowu daje ze szmaty 10 razy z rzędu. Największa pułapka treningowa jest to, że najbardziej

lubimy trenować właśnie to, co nam najlepiej wychodzi. Jak to przyjemnie robić coraz to

trudniejsze przystawki kiedy inni dawno odpadli. Niestety podstawowa zasada jest to, aby

trenować przede wszystkim to, co sprawia nam największą trudność. Ale to już uwaga do

osób bardziej zaawansowanych.

Ponieważ osobom początkującym z reguły wszystko wychodzi jeszcze nie najlepiej, tak

naprawdę każdy trening przynosi korzyści. Każdy wyjazd w skały, każde podciągniecie na

drążku, każda sesja rozciągania to mały postęp. Rzecz w tym jednak, ze ćwicząc czy też

wspinając się z pewnym planem i wiedza w zanadrzu możemy stanowczo zredukować ilość

kroków koniecznych do przejścia naszego pierwszego VI, VI.1 czy VI.2.

Możemy, zatem sformułować kilka wskazówek dla osób początkujących:

 

1. wspinaj się jak najwięcej po stosunkowo łatwych drogach, kilometry przebytej skały -

nie jej trudności, maja w początkowej fazie największy wpływ na Twój progres.

 

2. rozpocznij wspinanie z kimś doświadczonym - instruktor lub doświadczony kolega

wyeliminuje błędy w technice wspinania już na wstępie. Również obserwacja

doświadczonego wspinacza dużo daje w tym względzie.

 

3. zacznij podciągać się na drążku - żadne ćwiczenie tak nie wpływa na wzrost formy

(szczególnie na początku) jak podciąganie właśnie.

 

4. Zadbaj o swoja ogólna formie sportowa - je)Eli nigdy nie trenowałeś przydałoby Sie

Trochei pobiegać i porozciągać. Szczególnie to drugie stanowi znaczne ograniczenie we

Wspinaniu. Osoby dobrze rozciągnięte zużywaja mniej siły od 'sztywników’, bo sa w

stanie stanac tam, gdzie noga tych drugich nie siega.

 

5. po lecie w skałach zacznij regularnie chodzic na sztuczna sciane - zima spedzona na

panelu zaowocuje niezawodnie w skałach w nastepnym sezonie.

 

 

Jak zaczac szlifowac forme

 

 

Decydujac sie na trening wspinaczkowy podejmujemy decyzje, )e nasze wspinanie nie jest

ju) czysta rekreacja. Osobie o nastawieniu rekreacyjnym trening nie jest do niczego

potrzebny. Ju) samo uprawianie wspinaczki jest wystarczajace, aby robic to coraz lepiej.

Jednoczesnie jednak postepy osoby "rekreacyjnej" w porównaniu do osoby trenujacej beda

bardzo małe. Na ten sam wzrost formy wspinaczkowej mo)na pracowac rok i 5 lat.

Poni)sze artykuły przeznaczone sa dla tych osób, które zdecydowały, )e chca, aby ich progres

wspinaczkowy był znaczny - zdecydowały sie na trening.

Aby zaczac skutecznie trenowac nale)y przestrzegac pewnych zasad - beda one skrótowo

omawiane przy ka)dym z komponentów treningowych.

Dla osób poczatkujacych priorytetowe jest:

 

Zdobycie i wycwiczenie prawidłowej techniki ruchu

Dobra technika to 90% sukcesu. Nawet bardzo silne osoby borykaja sie ze stosunkowo

łatwymi drogami, dlatego )e bardzo nieekonomicznie ustawiaja swoje ciało podczas

wspinaczki. Technika to nic innego jak umiejetnosc najbardziej ergonomicznego

poruszania sie w czasie wspinaczki. Co wiecej, sposoby poruszania sie, inaczej kody

ruchowe (engramy), bardzo łatwo wchodza nam w nawyk. Jesli zatem zaniedbamy sprawe

na poczatku, bardzo trudno bedzie nam pózniej wyplenic złe nawyki.

 

Przygotowanie swego ciała do obcia"en wspinaczkowych

Wspinanie bardzo intensywnie eksploatuje nasza górna połowe ciała - palce, ramiona,

plecy. Jesli nigdy wczesniej nie uprawialismy sportów siłowych lub, co najmniej

zbli)onych, trudno bedzie nam na poczatku przezwycie)yc własna słabosc. Dlatego

bardzo wa)na jest praca nad poprawa sprawnosci i siły naszych miesni.

 

Przygotowanie ogólne

Jesli jestes osoba generalnie wysportowana, to nie ma problemu. Wspinanie nie stawia

nam szczególnych wymagan wydolnosciowych - przynajmniej na poczatku. Ale jesli

nigdy sie specjalnie nie ruszałes, to musisz koniecznie zaczac. Nie da sie tylko wspinac.

Cały organizm musi przystosowac sie do zmian, równie) Twoje serce, układ kra)enia i

inne. Warto, zatem abys regularnie biegał, wsiadał na rower czy pływał.

Sporty aerobowe pomoga ci zwiekszyc wydolnosc organizmu jak i zredukuja np.

niepotrzebna tkanke tłuszczowa (o ile sie takiej dorobiłes).

 

 

Technika

 

 

Nie ma lepszej metody cwiczenia techniki, ni) pod okiem dobrego instruktora lub

doswiadczonego wspinacza, których chce i umie swoja wiedze przekazac. Metoda prób i

błedów daje oczywiscie rezultaty, ale najlepiej, aby ktos na bie)aco korygował nasze

ustawienia, czy sposób poruszania. Inna metoda mo)e byc podpatrywanie dobrych wspinaczy.

Tutaj wiele zale)y od talentu ruchowego. Je)eli jestesmy w stanie odtworzyc ruch jedynie go

obserwujac - jestesmy wygrani, jesli nie... to nic nam to nie da. Na pocieszenie mo)na dodac,

)e płynnosc poruszania przychodzi te) sama z czasem. Im bardziej bedziemy wspinaczkowa

wprawni, tym łatwiej bedzie nam przychodzic stawianie nóg na stopniach, balansowanie

ciałem czy skrety.

Technike warto cwiczyc zawsze na poczatku treningu, oczywiscie po rozgrzewce. Wypoczete

ciało jest bardziej skore do "łapania" nowych ruchów ni) ciało zmeczone. Dopiero nastepnym

krokiem bedzie uodparnianie naszej techniki na zmeczenie. Niestety, kiedy jestesmy ju)

zmeczeni, do dyspozycji mamy tylko te najlepiej utrwalone kody ruchowe. Reszta ucieka i

zaczynamy poruszac sie jak słon w składzie porcelany.

Nad czym warto pracowac:

 

Praca nóg

A wiec stawianie nóg na ró)nych stopniach - małych, waskich, obłych i innych, równie)

tych najmniej wygodnych. Wiekszosc poczatkujacych osób ma tendencje do stawiania

nóg bokiem czujac sie wówczas pewniej. Przestawienie sie na zaufanie, )e stajac jedynie

na czubku buta nie zeslizgniemy sie wymaga czasu. Warto jednak zmuszac sie do takiej

pracy nóg, choc poczatkowo wydaje nam sie to bardziej meczace.

 

Praca rak

Nie bedziemy pisac o ró)nych typach chwytów wspinaczkowych, bo teoria nic tu nie da.

Oczywiscie reke mo)na uło)yc mniej lub bardziej optymalnie, ale to ju) kwestia wyczucia

samego wspinacza. Co jednak warto pocwiczyc, to taki sposób chwytania, aby jak

najmniej meczyły sie miesnie, w szczególnosci przedramienia. Łapiac chwyty na

wysokosci klatki piersiowej pracujemy cały czas w przybloku, co doprowadza do

szybkiego zmeczenia. Naszym celem jest takie łapanie chwytów, aby w jak najwiekszym

stopniu "wisiec" na chwycie a nie sie go trzymac. Mo)emy cwiczyc te umiejetnosc łapiac

chwyty poło)one wy)ej i tak obni)ajac sie na nogach, aby nasze ramie było

wyprostowane. Naprawde warto pocwiczyc.

 

Balansowanie ciałem

Balansowanie to nic innego jak przenoszenie srodka cie)kosci, tak, aby utrzymywac cały

czas równowage podczas wspinania. Szczególnie ma to zastosowanie podczas wspinaczki

w pionie. Balans najlepiej cwiczyc na pionowych trawersach - poruszanie sie w bok

wymaga du)ego skupienia na przesuwaniu srodka cie)kosci. Pozwala jednoczesnie na

łatwe wychwytywanie błedów przez partnera i korygowanie ich na bie)aco. W ramach

cwiczenia balansu warto zrobic sobie kilka trawersów, w lewo i w prawo gdzie ruchy

wykonujemy jedynie po krzy)u. Wymusza to dobre ustawienie nóg, aby nie stracic

równowagi.

 

Technika poruszania w przewieszeniu

Nawet dla osób poczatkujacych wspinanie w przewieszeniu jest jak najbardziej wskazane.

Wymusza ono, bowiem zupełnie inna technike poruszania - skrety. Poobserwujmy na

sztucznej scianie dobrych wspinaczy - )aden z nich nie porusza sie w przewieszeniu

frontalnie. Postarajmy sie zaobserwowac specyfike tego ruchu. Skret nastepuje przed

siegnieciem do nastepnego chwytu. Dzieki niemu zwieksza sie zasieg ruchu oraz

zmniejsza siła potrzebna do jego wykonania. Bardzo czesto popełnianym błedem

poczatkujacych osób jest wstawianie sie od razu bokiem na stopnie. Na stopnie stajemy

frontalnie (lub tak jak to wymuszaja) a skret nastepuje chwile potem i dotyczy naszych

kolan a nie stóp.

Trening techniki mo)e byc prowadzony podczas wspinania po łatwych drogach lub na

trawersach. Aby cwiczyc technike drogi musza byc naprawde łatwe. Kiedy walczymy o

przetrwanie nigdy nie skupimy sie wystarczajaco na samym ruchu. Mówi sie, )e technike

cwiczy sie w warunkach 2 stopnie ni)ej od swego poziomu. Jesli zatem robisz V cwicz na III,

max IV (w przewieszeniu troche trudno o III:).

 

 

Podciaganie na drażku

 

 

W ciagu pierwszego roku wspinania podciaganie na dra)ku czy chwytotablicy jest

cwiczeniem obligatoryjnym. Szczególnie płec )enska rzadko dysponuje specyficzna siła

ramion i przedramion umo)liwiajaca wspinanie po nieco trudniejszych drogach. Podciaganie

jednak zalecane jest obu płciom!

Trening bedzie bardziej efektywny, jesli bedziesz stosowac sie do poni)szych wskazówek:

 

Do momentu osiagniecia znacznej siły ramion (15 podciagniec w ciagu) podciagaj sie

wyłacznie na dra)ku lub na du)ych górnych chwytach (klamach) chwytotablicy. Nie

podciagaj sie na palcach! Obcia)anie palców na tym etapie nie ma sensu i prowadzi

najkrótsza droga do kontuzji.

 

Podczas podciagania stosujemy zawsze nachwyt - dra)ek czy klame łapiemy od góry.

Dra)ek łapiemy na szerokosc rozstawu ramion.

 

 

A oto jak mo)e wygladac Twój trening:

 

Podciagaj sie maksymalna ilosc razy w 5-u seriach. Miedzy ka)da seria rób ok. 3

minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu. Je)eli poza podciaganiem

cały czas sie wspinasz wykonuj serie podciagniec na koniec dnia wspinaczkowego.

Nie podciagaj sie w dni restowe!

 

Je)eli nie jestes w stanie podciagnac sie 5 razy pod rzad rób przez jakis czas

nastepujace cwiczenie:

Postaw krzesło (lub inna podpórke na nogi) pod dra)kiem. Opierajac obie nogi na

krzesle przyjmij pozycje w przyblokuj z broda tu) nad dra)kiem. Pamietaj o łapaniu

dra)ka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podpórki i w wolnym zwisie powoli

opuszczaj sie a) do pełnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwac min.

5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wróc do pozycji przybloku pomagajac

sobie krzesłem i powtórz cwiczenie. Powtórz 5 razy. Zrób 2-3 serie opuszczen z

przerwami po 5 minut miedzy seriami. Zobaczysz, jak szybko wzrosnie Twoja siła.

Wówczas przejdz do typowego podciagania.

 

Je)eli ju) sie podciagasz, ale brak Ci sił, aby wykonac 5 pełnych serii (albo w

ostatnich 2-3 seriach podciagasz sie tylko 2-3 razy), pomó) sobie stawiajac pod

dra)kiem krzesło. Kiedy nie dajesz ju) rady podciagac sie na samych rekach, oprzyj

jedna noge na brzegu krzesła i delikatnie sobie nia pomagaj w windowaniu tułowia do

góry. Staraj sie korzystac z nogi w stopniu minimalnym tak, aby dojsc do

przynajmniej 5-u powtórzen.

 

 

Wielu osobom znacznie łatwiej podciagac sie w tzw. piramidzie zamiast w regularnych

seriach. Sprawdz czy i Tobie nie bedzie szło lepiej tym systemem.

Podciagaj sie w seriach: 1(podciagniecie)-2(podciagniecia)-3-4-5-4-3-2-1 z 2 minutowymi

przerwami pomiedzy seriami. W ten sposób podciagniesz sie 25 razy, czyli tyle samo, co

robiac 5 serii po 5 powtórzen.

Łatwo policzyc ile razy podciagamy sie w piramidzie. Po prostu podnosimy maksymalna

liczbe podciagniec (szczyt piramidy) do kwadratu. W tym przypadku: 5 razy 5 = 25. Mo)esz

z czasem przesuwac szczyt piramidy coraz wy)ej. Dochodzac do 7, podciagniesz sie 49 razy!

Twoim celem jest dojsc do poziomu: 5 serii po 10-15 powtórzen z 3-5 minutowymi

odpoczynkami pomiedzy seriami. Kiedy ju) tam sie znajdziesz zacznij grzebac w artykułach

dla zaawansowanych .

Na poczatku mo)esz miec pote)ne zakwasy na drugi i trzeci dzien po podciaganiu. Odpocznij

wtedy i staraj sie du)o rozciagac ramiona (pomocny bedzie artykuł Rozciaganie). Wystarczy,

jesli bedziesz podciagac sie 3 razy w tygodniu. Czestsze treningi doprowadzic moga do

przemeczenia miesni.

 

 

Wspinanie

 

 

Oczywiscie obok wy)ej wymienionych komponentów treningu wspinaj sie! Wspinaj sie jak

najwiecej po stosunkowo prostych drogach. Ka)dego korci, aby zrobic cos trudnego, ale na

tym etapie wiszenie na wedce i patentowanie trudnej drogi przyniesie niewiele po)ytku. Za

słabe sa jeszcze podstawy. To, )e taka droge po tygodniach przymiarek uda sie nawet przejsc,

tak naprawde nic nie wniesie, jesli chodzi o pokonanie nastepnej o podobnych trudnosciach.

Du)o lepszym pomysłem jest wspinanie sie na ilosc po łatwych i srednio trudnych dla nas

drogach. W ten sposób zyskamy płynnosc i pewnosc a stad ju) tylko krok do skoku wzwy) na

skali wspinaczkowych trudnosci.

Warte polecenia jest te) przystawianie sie do prostych dróg w stylu OS. Oczywiscie zawsze

kusi do wedki, szczególnie osoby poczatkujace, które czuja sie jeszcze w skale niezbyt

pewnie, ale przezwycie)anie takich oporów przynosi spore korzysci potem - po prostu

jestesmy przyzwyczajeni do tego, )e trzeba ryzykowac. Jesli nie ryzykuje sie na poczatku, tak

samo trudno bedzie ryzykowac pózniej. I nie ma sie, co łudzic, )e "jak ju) bede dobry to

wszystko bede robił OS". Nie bedziesz.

Kiedy forma jest ju" niczego sobie

Czyli kiedy? Jak ocenic czy nasza forma jest ju) niczego sobie czy nie. Bysmy

zakwalifikowali sie do grupy zaawansowanych wspinaczy musza zostac spełnione dwa

warunki:

 

Wspinamy sie ju) 2 lata (minimum półtora roku - sezon, zima na scianie, sezon).

Dlaczego? Dlatego, )e metody treningowe opisane poni)ej zakładaja, )e Twój

organizm zda)ył sie ju) przystosowac do obcia)en specyficznie wspinaczkowych.

Problem polega na tym, )e o ile miesnie przystosowuja sie do okreslonych wysiłków

bardzo szybko, o tyle nasze sciegna, stawy i wiezadła nie sa ju) takie skore do

współpracy. One potrzebuja własnie ok. 2 lat, aby zaadaptowac sie do okreslonych

obcia)en. A zauwa)my, )e wspinanie to przede wszystkim palce - czesc ciała

zbudowana głównie ze sciegien i stawów. To one sa najbardziej nara)one na kontuzje,

jesli zbyt predko zaczniemy je nadmiernie eksploatowac treningiem.

 

Nasz poziom wspinaczkowy, który najprosciej wyznaczyc poprzez trudnosc robionych

dróg, powinien pozwolic spokojnie przechodzic drogi o trudnosciach VI.1, VI.1+. Jest

to stwierdzenie w du)ej mierze arbitralne, ale zwykle osoby, które zajeły sie na

powa)nie wspinaniem, takie trudnosci w swoim drugim sezonie robia ju) bez

problemu. Je)eli jednak nadal robisz maksymalnie drogi o trudnosciach V-IV, to albo

niewiele sie wspinasz, albo twój organizm potrzebuje wiecej czasu. Lepiej bedzie,

je)eli pozostaniesz przy metodach treningu dla poczatkujacych dodajac ewentualnie

proste cwiczenia opisane poni)ej. Oczywiscie, jesli twój poziom to VI.3 czy VI.4 to

bez dyskusji jestes zaawansowanym wspinaczem .

 

 

Osoby zaawansowane w swoim treningu musza uwzglednic teraz specyficzne wymagania,

jakie wspinaczka stawia przed naszym organizmem. Przecietna trudniejsza droga

wspinaczkowa ka)e nam wspinac sie dosc długo ze znacznym obcia)eniem oraz wymusza

sekwencje przechwytów na skraju naszych mo)liwosci. Oczywiscie sa bardzo ró)ne drogi -

bardziej siłowe i krótsze, dłu)sze równych trudnosciach i wiele, wiele innych. Jak bysmy

jednak na to nie spojrzeli, wspinanie wymaga dwóch komponentów - siły i wytrzymałosci (a

mo)e raczej wytrzymałosci siłowej, ale o tym pózniej). To oczywiscie nie wszystko, dochodzi

jeszcze odpornosc psychiczna na strach i zmeczenie, technika, gibkosc. Ze wzgledu jednak na

ograniczone rozmiary tych artykułów skupimy sie na treningu siły i wytrzymałosci, reszcie

aspektów poswiecajac mniej miejsca (choc wcale nie uwa)amy aby były one mniej wa)ne).

Po prostu pytaniem, które spotykamy najczesciej jest: "jak sobie zrobic dobra wytrzymałosc/

siłe?" Dlaczego nikt nie pyta: "jak przestac sie bac prowadzic trudne drogi?" Tak czy inaczej,

postaramy sie odpowiedziec na to pierwsze pytanie:).

 

 

Trening siły

 

 

Siła to zdolnosc miesni do pokonywania maksymalnych obcia)en. Zale)y ona od dwóch

komponentów - rozmiaru (jakosci) miesnia oraz od szybkosci, z jaka dany ruch zostanie

wykonany. Ten drugi element nazywamy dynamika, ale prace nad nia i sposoby

wykorzystywania zaliczymy ju) do treningu techniki. Warto jednak wiedziec, )e dynamika

ma wpływ na siłe.

Siła miesni zale)y od ich wielkosci. Jednak osobnik o wspanialej muskulaturze, który na

siłowni podniesie gigantyczna sztange, mo)e spasc ze stosunkowo prostej drogi

wspinaczkowej. Dlaczego? Po pierwsze, dlatego, )e ka)da siła jest specyficzna i najsilniejsi

jestesmy w tej dyscyplinie, która trenujemy. Z czego wniosek, )e nasz trening siły przyniesie

najlepsze rezultaty, je)eli bedzie to siła wypracowana podczas wspinania a nie np. na siłowni.

Po drugie, miesnie zbudowane sa w taki sposób, )e ich siła nie zale)y wyłacznie od ich

przekroju (wielkosci), ale równie) od tego jak du)o jednostek motorycznych (włókienek

miesniowych) jest pobudzanych podczas wysiłku. U przecietnego człowieka jest to 20-40%

miesnia. Okazuje sie, )e u zaawansowanych wspinaczy liczba ta mo)e dochodzic do 80%.

Dlatego wspinacze najczesciej nie powalaja nas ogromem miesni, ale te miesnie to naprawde

sprawne maszyny.

Nale)y wspomniec tu jeszcze o naturalnych predyspozycjach siłowych wynikajacych ze

struktury miesni. Nie wnikajac w szczegóły, niektóre osoby maja tak zbudowane miesnie, )e

du)o łatwiej generowac im du)a siłe, du)o trudniej zas wytrzymywac długie obcia)enia. I

odwrotnie. Te predyspozycje wytrzymałosciowe lub siłowe sa genetyczne i nie podlegaja

zmianie ( struktura miesnia sie nie zmienia). Trzeba po prostu obserwowac swój organizm i w

pewnej mierze pogodzic sie z losem - wybrac buldery albo wielkie sciany:).

Poni)ej przedstawiamy najpopularniejsze metody kształtowania siły wspinaczkowej:

 

 

Podciaganie na drażku

 

 

Podciaganie ju) od dawna jest uznawane za bardzo efektywny trening wspinaczkowy. Kilka

serii na dra)ku przez kilka dni w tygodniu zapewni Ci dobra baze miesniowa do cwiczenia

coraz to bardziej zaawansowanych technik wspinaczkowych. Nie na ka)dym etapie jednak

podciaganie przynosi takie same profity. O ile osoby poczatkujace odczuja ogromny progres

ju) po kilku tygodniach (mo)e miesiacach) treningu na dra)ku, o tyle osobom

zaawansowanym potrzebny jest znacznie intensywniejszy i bardziej ró)norodny zakres

cwiczen. Samo podciaganie mo)e byc traktowane czasem jak rozgrzewka przed własciwym

treningiem. Przecie) musimy byc zdolni do wykonania serii masywnych przybloków,

dalekiego strzału czy szarpniecia z dziurki na jeden palec. Samo podciaganie tutaj nie

wystarczy.

Mo)na by sformułowac ogólna zasade: je)eli mo)esz podciagnac sie ok. 15 razy w pieciu

seriach, to powinienes zaczac rozbudowywac swój trening podciagania o cwiczenia

specyficzne wspinaczkowo.

W tym momencie sprawdz i zdecyduj: je)eli nie podciagasz sie jeszcze 15 razy z rzedu

przejdz do artykułu Podciaganie na dra)ku dla poczatkujacych. Znajdziesz w nim wszelkie

porady jak budowac siłe na poczatku swojej kariery. Je)eli przekroczyłe(a)s ju) pułap 15

kontynuuj lekture tego artykułu i wybierz trening odpowiedni dla siebie.

Je)eli chcesz nadal kontynuowac podciaganie na dra)ku musisz zwiekszyc obcia)enie

treningowe.

Mo)esz zrobic to na dwa sposoby - zwiekszajac liczbe podciagniec (trenujemy wówczas

wytrzymałosc siłowa) lub te) zwiekszajac cie)ar swojego ciała poprzez docia)enie go

(pracujemy bardziej w kierunku siły maksymalnej). Docia)yc sie mo)emy za pomoca

specjalnego pasa z kieszeniami na sztangielki lub te) podwieszajac sobie cie)ar centralnie do

uprze)y.

Jesli chodzi o zwiekszanie liczby podciagniec - pozostawiamy to bez komentarza. Po prostu

wiecej sie podciagamy:).

Jesli chodzi natomiast o zwiekszanie obcia)enia sytuacja jest nieco bardziej zło)ona. Dobór

obcia)enia zale)y od tego, na co kładziemy nacisk w naszym treningu. Generalnie przy

zastosowaniu obcia)en 40-85% swojej siły maksymalnej trening okresla sie mianem treningu

hipertroficznego. Przy obcia)eniach wiekszych (90-150%) trening nazywamy treningiem

maksymalnej rekrutacji. Podczas treningu hipertrofii zwieksza sie ilosc włókien miesniowych

a tym samym rosnie przekrój miesnia. Podczas treningu rekrutacji pracujemy nad "jakoscia"

miesni, nie ich wielkoscia. W efekcie trening maksymalnej rekrutacji mo)e prowadzic nawet

do zmniejszenia przekroju miesnia przy wzroscie jego siły. Stosowanie maksymalnego

obcia)enia zmusza, bowiem wszystkie włókna do maksymalnego wysiłku a tym samym

"uczy" miesien generowania swojej maksymalnej mocy (normalnie miesnie korzystaja z jak

najmniejszej ilosci włókien -20-40%, co zapobiega ich przemeczeniu).

Osoby poczatkujace powinny skupic sie wyłacznie na treningu hipertrofii. Trening

maksymalnej rekrutacji ma sens dopiero na pewnym poziomie zaawansowania. Na zdrowy

rozum - aby rekrutowac, trzeba miec, co rekrutować...

Poni)sze tabelki pomoga ci w doborze odpowiednich obciążeń

 

Trening hipertroficzny

 

 

poczatkujacy

srednio zaawansowani

zaawansowani

 

obciażenie

40-60%

60-80%

80-85%

ilosc powtórzen

8-12

6-10

5-6

ilosc serii

4-6

6-8

6-10

rest

4 min

3-4 min

2-3 min

 

 

Trening maksymalnej rekrutacji

 

 

poczatkujacy

srednio zaawansowani

zaawansowani

obciażenie

trening niewskazany

 

80-90%

90-150%

ilosc powtórzen

3-6

1-3

ilosc serii

6-8

6-10

rest

3-5 min

3-5 min

 

Aby okreslic obciażenie w kilogramach musisz znalezc najwiekszy cieżar, z jakim bedziesz w

stanie ledwo, ledwo sie podciagnac i utrzymac podciagniecie przez przynajmniej 2 sekundy.

Podczas podciagania dzwigasz równie) cie)ar swojego ciała. Czyli jesli jestes w stanie

podciagnac sie np. z 15 kilogramami podwieszonymi do uprze)y, a sam ważysz 60 kg., to

twoje maximum to 75 kg. Czyli obcia)enie 80% to 0,8 x 75 = 60 (czyli nie musisz dodawac

sobie obciażenia).

Swoja siłe maksymalna musisz okreslac dla danej sytuacji treningowej. Twoja siła

maksymalna bedzie inna dla dra)ka, a inna dla dziurek na dwa palce na chwytotablicy.

Pamietaj, )e im wy)szy poziom twojego wytrenowania, tym mniejsze profity bedziesz czerpał

z tak jednostajnego treningu, jakim jest podciaganie na dra)ku. Jak powiedzielismy wczesniej

na pewnym poziomie zaawansowania du)o wieksze korzysci mo)emy odniesc czyniac nasz

trening bardziej ukierunkowanym na poszczególne aspekty siły, np. siłe przybloku, czy siłe

palców.

 

 

Buldering

 

 

Wstep

 

Co kryje sie pod tym tajemniczym pojeciem wie ka)dy wspinacz, który choc troche próbował

ju) specjalistycznego treningu. Niejeden z nas starał sie odnalezc scie)ke do sukcesu i w

wielu przypadkach własnie buldering okazywał sie zbawiennym narzedziem do

spreparowania prawdziwej mocy. Niestety wielu wspinaczy zaniedbuje te forme treningu

zniechecajac sie zbyt szybko, bo im nie wychodzi, bo za trudno, bo zbyt cie)ko sie przemóc.

Tak naprawde jednak nie ma nic prostszego jak bulderowanie, aby zbudowac sobie porzadna

moc. Wszyscy ekstremalni wspinacze przyznaja, )e buldering, powinien byc jedna z

podstawowych czynnosci stanowiacych wspinaczkowy trening. A warto wiedziec, )e ka)dy

mo)e w tej materii znalezc swój mały Everest. Nawet osoby zaczynajace kariere moga

bulderowac na poziomie odpowiadajacym ich aktualnym umiejetnosciom. W takim

przypadku warto jednak próbowac swych sił w towarzystwie instruktora lub trenera, który

dobierze Wam własciwe cwiczenia. Bez odpowiedniej wiedzy mo)na łatwo nabawic sie

kontuzji.

 

Co to jest buldering?

 

Najczesciej przyjmuje sie nazywac bulderingiem problemy kilku przechwytowe. Najkrótszy

bulder mo)e składac sie dosłownie z jednego ruchu, najdłu)szy nawet z kilkunastu (do 18). I

najczesciej bulderingiem okresla sie przejscia na granicy własnych mo)liwosci, czyli

trudnosci powinny tu byc maksymalnie skondensowane. Oczywiscie, mo)emy te) układac

łatwe buldery, wtedy jednak cie)ko mówic o treningu siłowym. Bulderowanie mo)e wówczas

słu)yc treningowi techniki np. pracy nóg, czy ruchów dynamicznych. Pamietajmy jednak, )e

nie da sie połaczyc treningu siły z treningiem techniki. Zwiekszajac obcia)enia mo)emy

jedynie utrwalac techniki ju) nabyte.

 

Jak dobierac obciażenia treningowe?

 

Generalnie rzecz biorac teoria treningu głosi, )e siłe budujemy dobierajac obcia)enia tak,

)eby nie przekroczyc 6 powtórzen w serii. Czyli budujac "czysta, )ywa moc" staramy sie tak

wymyslac przechwyty, )eby szósty ruch był naszym absolutnym limesem. Oczywiscie robiac

przystawke 10-12 przechwytowa równie) bulderujemy, ale kształtowany komponent naszej

wspinaczkowej zdolnosci zaczyna zahaczac o tzw. wytrzymałosc siłowa, charakteryzujaca sie

wydatkowaniem siły w jak najdłu)szym okresie czasu. Czyli zarówno objetosc jak i

intensywnosc obcia)enia sa tu bardzo du)e. Podsumowujac: trening siły - maksymalna

intensywnosc przy małej objetosci cwiczenia, trening wytrzymałosci siłowej - du)a

intensywnosc i du)a objetosc.

 

Kiedy bulderowac?

 

Je)eli nastawiamy sie na trening siły, to bezwarunkowo bedac swietnie wypoczetym. Jest to

prawda dosc oczywista i uniwersalna jednak zdarzaja sie wyjatki. Sa np. wspinacze, którym

najlepiej sie bulderuje w 2, 3 dniu treningu. Ale to zupełne wyjatki. Generalnie bulderowanie

jest najbardziej efektywne, kiedy zrobilismy sobie wczesniej 1 a nawet 2 dni wolnego.

Czujemy sie zregenerowani, swie)utcy i gotowi do przyjecia skrajnych obcia)en.

Czy mo"na po sesji bulderingowej powspinac sie jeszcze z lina?

To bez sensu. Najlepiej w danym dniu koncentrowac sie na jednej wybranej przez nas formie

treningu. Czyli nastawiajac sie na bulderowanie róbmy tylko to i nic wiecej. Solidne

przystawki kosztuja nas naprawde bardzo du)o wysiłku i po sumiennej sesji nie powinnismy

ju) byc w stanie działac dalej.

 

Czy mo"na bulderowac dzien po dniu?

 

Jak powiedzielismy wczesniej, taki trening kosztuje nas bardzo du)o wysiłku. Nastepnego

dnia bulderowanie bedzie absolutnie nieefektywne, bo po prostu jestesmy zbyt "zładowani".

Teoria głosi, )e w dniu nastepnym lepiej wspinac sie na wytrzymałosc (siłowa lub ogólna).

 

Jak zaczac sesje bulderowa?

 

Zaczynajac trening nale)y oczywiscie pamietac o solidnej rozgrzewce. Najpierw cwiczenia

ogólnorozwojowe, potem wspinaczka w łatwym terenie np. 10-20 minut wspinaczki po

łatwym trawersie bez schodzenia na ziemie, pózniej kilka łatwych przystawek na pionie i

lekkim przewieszeniu (mniej wiecej 60-70 % naszych maksymalnych mo)liwosci) i ju)

powinnismy byc gotowi do własciwego treningu.

 

Jak układac buldery?

 

Bardzo trudny buldering, jesli planujemy trudne RP). Kształtujac czysta siłe staramy

sie próbowac buldery 3 do maksimum 10 ruchów z wystarczajaco długimi przerwami

odpoczynkowymi (3-5 minut). Bardzo wa)ny jest tutaj wystarczajaco długi rest.

Ka)de zmeczenie uniemo)liwia wspinaczke na granicy własnych mo)liwosci. Jest to

rewelacyjna metoda przygotowujaca np. pod bardzo trudne przejscie RP w skałach.

Warto próbowac przystawki, które odwzorowuja ruchy na planowanej drodze,

optymalnie, jesli sa one trudniejsze ni) w rzeczywistosci. Łatwiej bedzie nam

wówczas uporac sie z oryginałem. Starajmy sie równie) ograniczac wielkosc stopni i

ich ilosc - najlepiej stosowac tu tzw. metode "nogi po rekach”, czyli stajemy tylko tam

gdzie sie wczesniej łapalismy. Dzieki u)ywaniu bardzo małych stopni rozwijamy

umiejetnosc trzymania nóg nawet na bardzo przewieszonej skale. Wa)na rzecza jest

równie) urozmaicanie repertuaru ruchów, czyli stosowanie ró)nych chwytów

(dziurek, krawadek, oblaków) o ró)nym charakterze (nachwyty, podchwyty, odciagi).

I tutaj własnie przydaje sie dobra rada dobrego kolegi, który na pewno szybciej

wymysli ruchy nie do konca dla nas wygodne, a wiec bardziej treningowo efektywne.

No i kierujmy sie zasada: Musze polubic to, czego najbardziej nie cierpie! Wtedy

trening bedzie przynosił oczekiwane rezultaty.

Bulderowanie ilosciowe (jesli mamy w planach wspinaczki OS lub długie ciagowe

drogi). Bulderowanie ilosciowe poprawia wszystkie umiejetnosci wspinaczkowe, a

wiec jest uniwersalna forma treningu. Polega, na wielokrotnym powtarzaniu bulderów

wczesniej przez nas robionych. Najbardziej optymalne jest robienie przystawki, która

jeszcze niedawno sprawiała nam trudnosc, a teraz jestesmy w stanie ja pokonac bez

problemu. Próbujemy pokonac bulder 3-5 razy z jak najkrótszymi odpoczynkami, ale

bardzo wa)na rzecza jest zrobienie powtórek do konca bez odpadniec. W miare

mo)liwosci staramy sie skrócic czas restu robiac bulder, co minute. Je)eli przystawka

jest bardzo krótka, mo)emy starac sie pokonac ja nawet, co 30 sekund, co dodatkowo

poprawia wytrzymałosc siłowa. No i dodatkowa rada - koniecznie kontrolujmy czas

przy pomocy stopera! Dalszym urozmaiceniem tego treningu bedzie próba

powtarzania przystawek na samych rekach, wspinaczka z dodatkowym obcia)eniem

(dotyczy tylko bardzo doswiadczonych wspinaczy) czy puszczanie jednej reki i

wytrzymywanie (np. w przybloku) przez 3 sekundy.

Samemu czy w grupie?

Buldering w skałach jest ewidentnie forma wspinania towarzyskiego. Czesto bulderowanie w

szerszym gronie pozwala wykrzesac pozytywne współzawodnictwo, które procentuje u

wszystkich. Podpowiedzi, porady czy wreszcie wzrok towarzysza działaja stymulujaco.

Bardzo czesto bulder, którego za nic nie mo)emy zrobic w samotnosci, nagle wychodzi nam

w obecnosci publiki. Mo)na przekonac sie na własnej skórze jak wa)na jest tu psychika.

Mo)emy te) trenowac w samotnosci. Jesli nasz trening zakłada wielokrotne powtórzenia

znanego i dobrze opanowanego problemu towarzystwo nie jest konieczne.

 

Uwagi koncowe

 

Najlepiej robic przystawki na ró)nych katach nachylenia sciany. Czesc bulderów powinna

oferowac ruchy bardzo siłowe w oparciu o du)e przewieszenia, czesc techniczne przechwyty

wykorzystujace precyzyjna prace nóg. Pamietajmy o wykorzystywaniu jak najgorszych

stopni. To poprawia technike i procentuje pózniej w skałach. Na panelu mamy do dyspozycji

stopnie odstajace od sciany (chyba, )e sa wpuszczane), co w jakis sposób wypacza prace nóg.

Tym bardziej, wiec warto o tym pamietac! Zaczynajmy trening od bulderów najtrudniejszych,

konczmy na najłatwiejszych - wykorzystamy w ten sposób max mo)liwosci naszego

organizmu.

Buldering pozwala rozwinac sie wspinaczkowo. Jest równie) okazja do miłego spedzenia

czasu w gronie znajomych wspinaczy, działa integrujaco. Nic tak nie rozwija jak wspólne

wymyslanie przystawek, kiedy mo)liwe jest skonfrontowanie własnych umiejetnosci i

porównanie poziomu wspinania w szerszym gronie.

 

 

Siła palców

 

 

Dla bardziej zaawansowanych wspinaczy siła palców zaczyna byc jedna z najistotniejszych

wartosci decydujacych o sukcesie badz pora)ce na drodze. Zakładajac, )e Twoja technika jest

w porzadku a i doswiadczenie nie najgorsze, to czy przejdziesz droge czy nie, zale)y

najczesciej od tego czy bedziesz w stanie utrzymac sie na najtrudniejszych chwytach na

drodze. Jak mawiał Tony Yaniro "jesli nie jestes w stanie szarpnac z pojedynczego chwytu,

na nic zda sie twoja wytrzymałosc".

Długo dyskutowano nad najlepszym sposobem treningu siły palców. Za swietna metode

zawsze uznawany był buldering. W latach 80-tych pojawiły sie chwytotablice, do których 10

lat pózniej dołaczył Campus. Ka)da z tych metod, o ile trening bedzie odpowiednio

przeprowadzony, przyniesie efekty, jednak ka)da z nich ma swoje ograniczenia.

W tym artykule przedstawimy 4 podstawowe zało)enia efektywnego treningu palców. Po

lekturze zrozumiesz, na czym polegaja wy)ej wspomniane ograniczenia poszczególnych

metod treningowych.

 

1. Cwiczenie musi byc wykonywane z maksymalnym obcia)eniem przez cały czas jego

trwania. Ideałem byłoby zbli)ac sie w ka)dej serii do obcia)en bliskich 100% swoich

mo)liwosci. Intensywnosc cwiczenia mo)emy zwiekszac poprzez trening na coraz

bardziej przewieszonych scianach oraz dobierajac coraz mniejsze chwyty. Jednak

pojawiaja sie tu ograniczenia - sciana nachylona bardziej ni) 45 stopni zamienia sie w

dach, natomiast zbyt małe chwyty moga czynic trening zbyt kontuzjogennym. Je)eli

doszedłes ju) do poziomu gdzie trudno manipulowac powy)szymi zmiennymi

najlepsza metoda jest dodanie sobie kilku kilogramów np. za pomoca pasa z

obcia)nikami. Staraj sie dodawac obcia)enie tak, aby cały czas wykonywac podobna

ilosc powtórzen podczas jednej serii.

 

Przykład: Robisz 10 ruchowy bulder. Po 10 ruchu nie jestes w stanie wykonac ani jednego

ruchu wiecej. Spadasz. Po kilku tygodniach spokojnie jestes w stanie zrobic ju) 15

ruchów na tym samym problemie. Dołó) sobie wówczas takie obcia)enie, aby nadal

spadac po 10 ruchu. Na tym polega trening, na limesie swoich mo)liwosci.

 

2. Dana serie musisz konczyc w mniej ni) minute. Generalna zasada brzmi, )e trening

siły powinien odbywac w fazie anaerobowej pracy miesnia. W swiecie kulturystyki

oznacza to totalne zbułowanie po 6-12 powtórzeniach. Stosuje sie to równie) do

wspinania i oznacza odpadniecie po wykonaniu 12-24 przechwytów (6-12 ruchów

ka)dej reki). Istotna kwestia pozostaje to czy odpadniecie faktycznie spowodowane

zostało poprzez totalne wyczerpanie miesnia, czy te) np. bład techniczny, czy

"psyche". Trening staje sie najbardziej efektywny, kiedy wyeliminujemy pozostałe

czynniki zakłócajace, czyli np. bedziemy wspinac sie po problemach, które dobrze

znamy i które zlokalizowane sa nisko nad ziemia.

 

3. Trening przynosi najlepsze efekty, kiedy jak najlepiej odzwierciedla wspinanie. Nie

oczekujmy cudów w skałach, jesli siłe palców trenowalismy jedynie sciskajac

gumowe kółeczko czy szarpiac sztange na siłowni. Zasada ta dotyczy równie)

trenowania ró)nych typów chwytów. Pamietajmy, )e trenujac wyłacznie np. zwisy na

chwytotablicy trenujemy de facto siłe, która podczas wspinania stosuje sie jedynie

czasem (zwis w chwycie otwartym). Tymczasem, jesli przyjdzie nam wykonac

przyblok w chwycie "łuczek" oka)e sie, )e ten typ siły nie został dostatecznie

wytrenowany. Trening, zatem powinien uwzgledniac wszelkie typy ruchu i chwyty, w

jakich korzystamy z siły palców.

 

4. Trening przyniesie najwieksze efekty, jesli podczas jednej serii bedziemy u)ywac

tylko jeden typ chwytu. Wspinajac sie w skałach droga wymusza na nas ciagłe zmiany

układu palców na chwytach ze wzgledu na ich specyfike. Tym samym mo)emy

wspinac sie dłu)ej, bo z siły specyficznej dla danego układu dłoni korzystamy tylko

przez chwile a nastepnie mo)emy odpoczac zmieniajac układ dłoni. Chcac trenowac

siłe maksymalna nie mo)emy pozwalac sobie na takie mimowolne odpoczynki. Zatem

jesli chwyt otwarty to wykonujemy 12-24 przechwytów w chwycie otwartym, jesli

idziemy po dziurkach na dwa palce to u)ywamy tych samych palców (np. srodkowy i

serdeczny) przez cała długosc serii. Taki trening zagwarantuje nam siłe dla wszelkich

mo)liwych chwytów, jakie przyjdzie nam zastosowac podczas wspinania.

Wymóg ten jest jednak trudny do spełnienia, poniewa) rzadko, kto dysponuje taka

mo)liwoscia przekrecania i układania chwytów (nie mówiac o ich ilosci), aby układac

podobne obwody. Jesli jednak masz taka mo)liwosc, to warto spróbowac.

Siłe palców mo)na trenowac podczas bulderingu, na chwytotablicy oraz na Campusie. Jesli

chodzi o chwytotablice i Campus stanowczo odradzamy wszelkie podciaganie na palcach.

Jest to cwiczenie niezwykle kontuzjogenne. Du)o lepsze sa zwisy (ewentualnie zwisy z

obcia)eniem) a) do odpadniecia. Campus i typowe cwiczenia na Campusie nadaja sie dla

naprawde dobrych zawodników.

 

Trening przybloków

 

Trening przybloków mo)e byc traktowany jako kontynuacja lub uzupełnienie podciagania na

dra)ku. Je)eli jestes ju) w stanie podciagnac sie 15-20 razy bez przerwy (najlepiej w kilku

seriach) a nie czujesz, )e progres w skałach jest adekwatny do twych wysiłków treningowych,

czas wzbogacic swój trening.

Trening przybloków pozwoli ci wykształcic siłe statyczna niezbedna podczas wspinania po

trudniejszych drogach. Im dalsze odległosci miedzy chwytami i bardziej przewieszone sciany

tym bardziej liczy sie siła specyficzna dla konkretnej pozycji.

Jesli zatem osiagnałes ju) odpowiedni poziom wytrenowania mo)esz przystapic do

poni)szego treningu. Na poczatek dwie wa)ne uwagi:

 

1. trening przybloków jest dosc cie)kim treningiem i wymaga koncentracji oraz

wypoczetych miesni.

 

2. niewłasciwe wykonywanie cwiczenia mo)e łatwo doprowadzic do kontuzji tote)

nale)y koniecznie przestrzegac zalecen wymienionych poni)ej.

 

Przede wszystkim dobrze sie rozgrzej. Przeprowadz dłu)sza rozgrzewke górnej czesci ciała

poprzez wymachy i inne cwiczenia stosowane standardowo przed wspinaniem. Rozciagnij

ramiona, barki i plecy. Wykonaj kilka serii podciagniec na dra)ku.

Trening rozpocznij od regularnego podciagniecia w podchwycie. Zablokuj zwis w momencie,

kiedy twoja broda znajdzie sie nad dra)kiem. Pusc jedna reke. Pozostan w przyblokuj na

jednej rece tak długo jak wytrzymasz. Koncentruj sie na przyciaganiu dra)ka jak najbardziej

"pod pache". Kiedy poczujesz, )e to ju) koniec opusc sie powoli na jednej rece a) do

kompletnego jej wyprostowania (trudniej) albo złap dra)ek z powrotem druga reka i opusc sie

powoli na obydwu rekach. Nigdy nie pozwól sobie opasc swobodnie - Twoje łokcie

natychmiast odpłaca ci za to kontuzja.

Bez odpoczynku wskocz z powrotem na dra)ek i wykonaj cwiczenie dla drugiej reki.

Wykonaj 3-5 serii dla obu rak z kilkuminutowymi odpoczynkami pomiedzy nimi.

Je)eli na poczatku cwiczenie to jest dla ciebie zbyt cie)kie, pomó) sobie dokładajac palec

drugiej reki, lub delikatnie podpierajac sie noga. Po kilku treningach bedziesz spokojnie w

stanie wykonac 10-20 sekundowe przybloki bez wspomagania.

Kiedy dojdziesz do takiego poziomu, )e bedziesz w stanie wykonac 5 serii 20-sekundowych

przybloków zastosuj nastepujace utrudnienia:

 

1. Wykonuj ten sam trening, ale w nachwycie (grzbietem dłoni do góry). Cwiczenie jest

o tyle cie)sze, )e du)o mniej pracuje biceps. Nachwyt czyni trening bardziej

specyficznym wspinaczkowo. Zacznij od dwóch serii w podchwycie, nastepnie zrób 3

w nachwycie. Stopniowo dojdz do poziomu 5 serii po 20 sekund w nachwycie.

 

2. Najcie)szy wariant zakłada trening przybloków w ró)nych pozycjach ramienia: pod

katem 45, 90 i 120 stopni. Cwiczenie to jest bardzo cie)kie i zakłada bardzo wysoki

poziom wytrenowania. Wariant ten stosuj dopiero po przejsciu przez wszystkie

wczesniejsze etapy treningu.

 

Wskazówki na koniec:

 

Skup sie na ciagnieciu dra)ka jak najbardziej "po pache" (nie na zewnatrz)

Podkurcz kolana do poziomu talii

Oddychaj podczas trzymania przybloku

Zastosuj "wspomaganie", jesli na poczatku cwiczenie jest dla Ciebie za cie)kie (palec

drugiej reki lub oparcie dla nogi)

Nigdy nie wykonuj tego treningu na chwytotablicy

 

 

Na koniec jeszcze jedna uwaga. Siła statyczna kształtuje sie dla trenowanego ustawienia

miesnia. Je)eli zatem trenujemy przyblok jedynie w pozycji maksymalnego zgiecia ramienia,

to jedynie w tej pozycji bedzie rosła nasza siła. Jesli zatem chcemy dysponowac silnym

przyblokiem w dowolnej pozycji powinnismy cwiczyc równie) przyblok w pozycjach:

przedramie pod katem 90 i 120 stopni do ramienia. Mo)emy sobie w ten sposób utrudnic

podstawowy trening przybloków.

 

 

Trening wytrzymałości

 

 

Trening wytrzymałości stosowany w sporcie słu)y w głównej mierze poprawie zaopatrzenia

miesni w tlen, a inaczej mówiac, poprawie kapilaryzacji miesni. Miesnie lepiej ukrwione sa w

stanie dłu)ej pracowac w warunkach tlenowych. Tlenowe uzyskiwanie energii przez miesien

gwarantuje nam w zasadzie niekonczaca sie jego prace. Typowo wytrzymałosciowe

dyscypliny to kolarstwo, bieg długodystansowy, chód. Ale dosc teorii.

We wspinaniu wytrzymałosc potrzebna jest nam do pokonywania dłu)szych dróg, nie mówiac

o wielkich scianach. Mo)emy mówic o dwóch rodzajach wytrzymałosci: ogólnej i siłowej.

Wytrzymałosc ogólna jak sama nazwa wskazuje charakteryzuje ogólna wytrzymałosc naszego

organizmu na zmeczenie. Przyda sie w łatwym terenie, kiedy miesnie nie beda obcia)one

nadmierna praca, jednak praca ta bedzie trwała długo. Wytrzymałosc siłowa to wytrzymałosc

miesni podczas pracy z du)ym obcia)eniem. Jest skorelowana zarówno z wytrzymałoscia

ogólna jak i siła.

Trening wytrzymałosci ogólnej wspinaczkowej to tak zwane wspinanie na ilosc w bardzo

łatwym terenie. Nie powinnismy w )adnym momencie czuc palenia miesni, co jest

symptomem gromadzenia sie w nich kwasu mlekowego i sygnalizuje nieodwołalnie przejscie

na metabolizm beztlenowy. A nas interesuje wyłacznie tlenowe wytwarzanie energii. Po

takim treningu (min pół godziny na scianie bez przerwy) powinnismy czuc sie mocno

rozgrzani, ogólnie zmeczeni, ale nie zbułowani.

 

Trening wytrzymałosci siłowej wyglada nieco inaczej. To, co nas interesuje to wykonanie

stosunkowo długiej sekwencji ruchów (10-35), która konczy sie odpadnieciem, a wiec

zmeczeniem miesni. Sekwencje takie nale)y powtarzac kilkukrotnie z odpoczynkami,

pomiedzy, aby dac miesniom szanse na szybka regeneracje sił. Trening ten wydłu)a czas, w

jakim jestesmy w stanie wspinac sie po stosunkowo trudnej drodze.

Wytrzymałosc siłowa mo)emy trenowac na kilka sposobów.

 

 

Trening obwodowy

 

 

Trening obwodowy polega na wykonywaniu okreslonych sekwencji przechwytów bez u)ycia

liny, a wiec nad ziemia. Jest to, wiec swoisty odpowiednik, bulderingu tyle, )e kształtujacy

wytrzymałosc siłowa a nie czysta siłe. Warunkiem dobrego obwodu jest odpowiednia liczba i

trudnosc przechwytów. Obwody powinny miec minimum 10, ale moga miec i ponad 30

przechwytów. Generalnie rzecz ujmujac obwód musi byc na tyle intensywny, aby

doprowadzic nas do zmeczenia, ale na tyle łatwy, abysmy byli w stanie przejsc go do konca

trzymajac sie okreslonej ilosci serii oraz przerw odpoczynkowych o takiej samej długosci

pomiedzy nimi. Im dłu)szy obwód, tym nasz trening bardziej skierowany na wytrzymałosc,

im krótszy - na wytrzymałosc siłowa. Dobrze jest trenowac na ró)nego rodzaju obwodach.

Jesli po dwóch powtórzeniach zaczynamy odpadac ju) po pierwszych przechwytach nale)y

przeniesc sie na prostszy obwód - taki trening, bowiem nie bedzie treningiem wytrzymałosci.

Zdecydowanie najlepiej jest stosowac tzw. trening interwałowy polegajacy na wielokrotnym

pokonywaniu danego obwodu z kilkuminutowymi przerwami pomiedzy powtórzeniami.

Takie powtórzenia tego samego obwodu podyktowane sa zasada, )e wytrzymałosc (jak i siłe)

najlepiej trenowac w warunkach, kiedy nie mamy trudnosci innego rodzaju (psychika,

technika). Robiac obwód po raz pierwszy skupiamy sie na ustawieniach, pracy nóg, idziemy

wolno. Tym samym spadamy z reguły szybciej. Po kilkukrotnym powtórzeniu odpadaja ju)

kłopoty natury technicznej i wtedy zaczyna sie prawidłowy trening wytrzymałosci. Dobrze,

zatem wracac do znanych obwodów i nie traktowac ich w stylu "przeszedłem - zapominam".

Takie wypracowane obwody i buldery sa bardzo cenne treningowo.

Czesto mamy problem z wymysleniem odpowiedniego ciagu przechwytów. Warto działac w

wiekszym gronie np. wykorzystujac partnera pokazujacego nam wskaznikiem kolejne ruchy.

Dobrze, jesli wszyscy prezentujecie ten sam poziom sportowy. Inna metoda jest trenowanie z

instruktorem, trenerem lub kolega bardziej doświadczonym, który pomo)e dobrac

odpowiednia sekwencje przechwytów. Dobrze te) urozmaicac sobie formacje, trenowac na

pionach i przewieszeniach. Optymalne dla treningu obwodowego sa sztuczne sciany.

 

 

 

czas pracy

40 sek

60 sek

90 sek

2 min

przybliżona ilosc ruchów

10

18

26

34

czas odpoczynku

1-2 min

3-5 min

4-10 min

5-15 min

liczba interwałów

w czasie sesji

6-16

5-15

4-12

4-10

 

 

 

Wspinanie z lina

 

 

Innym sposobem trenowania wytrzymałosci jest wspinaczka z lina. Mo)emy wspinac sie na

wedke i z dołem. Jesli mamy dostep do wysokiej sciany mo)emy kilkukrotnie pokonywac te

sama droge stosujac sie mniej wiecej do tabeli treningu interwałowego. Je)eli sciana jest

niezbyt wysoka, mo)emy dodatkowo schodzic po drodze, która własnie sie wspinalismy.

Najwygodniej robic to na wedce.

Wspinanie z dołem jest swietnym sposobem kształtowania wytrzymałosci - jest, bowiem

treningiem najbardziej specyficznym, najbli)szym temu, co czeka nas w skałach czy górach.

Dodatkowo pracujemy nad taktyka wspinania (wpinki, rozplanowanie sił) oraz mamy

utrudnienie w postaci koniecznosci robienia, wpinek. Dobrze przeplatac wspinanie z dołem z

treningiem obwodowym. Jesli nastawiamy sie na trening wytrzymałosci, to lepiej wspinac sie

po drogach znanych, które jestesmy w stanie pokonac bez specjalnych problemów.

Mo)emy stosowac sie do zasad treningu interwałowego, mo)emy te) wspinac sie jak

najdłu)ej i najwiecej a) do totalnego zmeczenia. Wa)ne tylko, aby to zmeczenie nie pojawiało

sie zbyt szybko:).

 
  Tę stronę odwiedziło już 18550 odwiedzający (39399 wejścia)  
 
=> Chcesz darmową stronę ? Kliknij tutaj! <=